Zone 2 Training – was ist das?

Zone-2-Training: So bauen Sie Ausdauer ganz entspannt auf

Vielleicht haben Sie schon von „Zone 2“ gehört – einem Trainingskonzept, das gerade überall diskutiert wird. Dahinter steckt allerdings kein neuer Fitness-Hype, sondern die altbewährte Methode des Grundlagenausdauertrainings. Der Clou: Sie trainieren mit moderater Intensität – fordernd genug, um Ihr Herz-Kreislauf-System anzuregen, aber so angenehm, dass Sie sich dabei noch problemlos unterhalten können.

Was bedeutet Zone-2-Training?

Sportwissenschaftler teilen Belastungen in verschiedene Herzfrequenzzonen ein. Zone 2 liegt in der Regel zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich hat Ihr Körper noch ausreichend Sauerstoff zur Verfügung und gewinnt die Energie überwiegend aus den Fettreserven. Kurz gesagt: Sie bewegen sich kontinuierlich, ohne sich zu verausgaben.

Welche Vorteile hat das Training?

Zone-2-Einheiten sind die Grundlage für jede Ausdauerleistung. Sie verbessern Ihren Fettstoffwechsel, stärken Herz und Kreislauf und fördern die Regeneration, weil Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Auf lange Sicht reduzieren Sie außerdem Ihr Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Für wen eignet sich Zone 2?

Im Prinzip für jeden:

• Einsteiger und Wiedereinsteiger tasten sich sanft an Bewegung heran.

• Hobbysportler steigern ihre Ausdauerleistung ohne Überlastung.

• Ambitionierte Athletinnen und Athleten schaffen mit langen Grundlageneinheiten die Basis für Marathon & Co.

Wie finden Sie Ihre Zone 2?

Am genauesten lässt sich Zone 2 über eine Leistungsdiagnostik im Sportlabor bestimmen. Im Alltag reicht jedoch ein Blick auf die Herzfrequenz:

• Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit der Faustformel 220 minus Lebensalter.

• Trainieren Sie anschließend in einem Bereich von 60 bis 70 Prozent dieses Werts.
  Ein Beispiel: Mit 30 Jahren liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei etwa 190 Schlägen pro Minute. Ihre Zone 2 liegt damit zwischen 114 und 133 Schlägen. Eine Sportuhr oder ein Brustgurt hilft beim Messen.

Wie trainieren Sie in Zone 2?

Für spürbare Effekte empfehlen Expertinnen und Experten zwei bis drei Einheiten pro Woche von jeweils 30 bis 60 Minuten. Ideal sind lockeres Laufen, zügiges Walken, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Fortgeschrittene können die Dauer schrittweise verlängern – manche verbringen mehrere Stunden in Zone 2. Als Faustregel gilt: Rund 80 Prozent Ihres gesamten Trainings sollten in diesem Bereich stattfinden, der Rest darf ruhig intensiver sein.

Geduld lohnt sich

Zone-2-Training ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Erste Erfolge bemerken Sie nach einigen Wochen – dafür sind sie nachhaltig. Wer regelmäßig in Zone 2 trainiert, baut nicht nur solide Ausdauer auf, sondern tut auch seiner Gesundheit etwas Gutes.